Планка являет? одни?из самы?попу?рных ?эффективны?упражнений для пресса по всем?миру. Планка застав?ет работать не только мышц?живота ?плечевог?пояса, но ?мышц?всег?тела.

Он?заключается ?то? чтоб?ра??день ка?бы «зависать» на?поло?на нескольк?мину? опир?сь лишь на руки ?мыск?но?
Бесспорн? находить? «?подвешенно?сост?ни?raquo;, пуст??дв?минуты, - задача не из легких. Зато результа?не заставит се? ждат? Уж?чере?дв?недели регу?рных за?ти?вы заметите, ка?подтянутся вс?мышц?вашего тела.

Планка - упражнение статическо? Движений ?не?не? потому само?главно?ту?— держат?тело правильн?

Ка?делать: ?гт?на по?живото?вниз. Согнит?руки ?локтя?на 90 градусов ?перейдит??упор лёжа на локтя?(см. фото). Тело должно состав?ть пряму?лини?от макушк?головы до ?то?но?
Опирайтесь только на предплеч? ?кончик?пальце?но? Локт?нахо?тся, непосредственн? по?плечам?
Тело держит?ка?можн?ровнее, мышц?живота напрягите ?уж?не расслабляйт? Старайтесь не прогибаться бедрам?вниз ?полу.

1. Ступни. Ставьт?вместе: держат?равновесие станет сложне? чт?увеличит нагрузку на мышц?живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми ?напряженным? ?противно?случае нагрузка на пряму?мышц?живота, удерживающую поясничны?отде?от прогибов, такж?уменьшит?.

3. Ягодиц? Напрягите. ?не отпускайте напряжени?до окончания подход? Сокращение ягодичных мышц увеличивае?активаци?всех мышц кора.

4. Поясниц? Самы?сложны?момент! Пр?правильном выполнении планки поясничны?отде?позвоночника должен быть плоски? То есть поясниц?нель? ни округлять, ни прогибат? Представьт? чт?ваша поясниц?плотно прижат??стен?

5. Живо? Втяните, ?зате?(уж?втянуты? постарайтесь подтянуть ?ребрам. На протяжени?всег?подход?держит?живо??этом положени? но дыхани?не задерживайте.

6. Локт? Чтоб?не создават?лишней нагрузки на плеч? ставьт?локт?строго по?плечевым?суставам?

Выполнять упражнен? необходимо на выдохе, ?удерживать – до умеренного напряжения ?мышцах. Продержитесь ?этом положени?скольк?возможно: для начала достаточно продержать? 10 секунд. Ка?правил? люди ?разной подготовленность?сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 мину? ?идеале, нужн?удерживать тело ?неподвижно?положени?ка?можн?дольше – та?вы задействуете мышц?по максимум, но если вы – новичо? не старайтесь побить рекорд: начнит??самого малого.

Сове? если вы делает?упражнение передняя планка первый ра? сначал?продержитесь 10 секунд, ?следующи?ра?20 секунд, пото?30 секунд ??конечном итог?до 1 минуты. Хороши?результа?состав?ет 2 минуты, но если Вы выполняет?3 подход? то тогд?продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличиват?время тренировки.

Источник